В чём содержится селен. Селен в продуктах питания

Зачем нужен селен. Невидимый защитник нашего организма - именно так можно охарактеризовать роль селена в жизнедеятельности организма. Селен отличный антиоксидант - вместе с витамином Е он защищает организм от действия свободных радикалов. Селен помогает выводить из организма соли тяжелых металлов /ртуть, свинец/. Он необходим для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, онко-заболеваний. Является противовоспалительным средством и предохраняет организм от бронхиальной астмы, артрита, псориаза, колита.

Основные симптомы недостатка селена в организме. Недостаток селена не развивается остро. Поэтому и симптомы недостатка селена в нашем организме не так заметны и встречаются редко. Проявляются общей слабостью, болями в мышцах, возникновением различных сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и поджелудочной железы.

Суточная норма потребления селена. Суточная норма селена 30-100 мкг. Если посмотреть таблицу продуктов с высоким содержание селено, то становиться понятно, что набрать ее при сбалансированном питании не составляет большого труда. Тем более, что селен не обязательно должен присутствовать в питании строго каждый день. О недостатке селена можно говорить если с питанием мы получаем меньше 5 мкг в сутки.

В каких продуктах больше всего селена. Помниете, что сладости препятствуют усвоению селена, так же как и парацетамол и количество селена в продуктах питания у таких людей должно быть больше. Много селена в оливковом масле, рыбе, морепродуктах, крупах, бобовых, хлебе.

Таблица продуктов с высоким содержанием селена на 100 грамм

В течение многих лет селен имел отношение к категории ядов, и только в 60-х годах прошлого века после определенных исследований ученые пересмотрели свое отношение к нему. Ведь данное вещество принимает активное участие во множестве процессов, протекающих в человеческом теле, а также в ряде биохимических реакций, оказывая благоприятное влияние на функционирование внутренних систем и органов.

Человеческий организм содержит 11-13 мг этого вещества, и наибольшая концентрация имеется во внутренних органах – печени, селезенке, почках, сердечной мышце. В каких продуктах содержится селен, и что нужно употреблять в пищу для пополнения его запасов и поддержания нормальных показателей здоровья – рассмотрим в статье.

Польза селена для работы организма

Селен – микроэлемент, имеющий важный для функционирования большого количества органов и тканей, поскольку он является составляющей частью важных гормонов и ферментов.

• Предотвращает раковые заболевания;
• улучшает работу эндокринной функции;
• отвечает за замедление роста онкологии;
• защищает тело от влияния ртути и прочих веществ вредного характера;
• стимулирует метаболические процессы;
• создает условия, неблагоприятные для старения;
• повышает стойкость к инфекциям;
• активирует процессы в ЖКТ;
• препятствует возникновению грибка;
• нормализует родовую функцию женщин.

Регулярное поступление этого вещества в организм обеспечивает нормальную его работу. Если наблюдается недостаток этого вещества, сей факт проявляется в симптоматике: слабость, мышечная боль, сердечнососудистые болезни. Этот элемент используется для профилактики широкого спектра заболеваний, в частности – панкреатита, рассеянного склероза, артрита.

Он также эффективно укрепляет иммунитет. В сфере красоты селен занимает почетное лидирующее место в качество продукта, который должен содержаться в косметических средствах.

Ведь он полезен для состояния волос, ногтей, приводя их в хороший вид и обеспечивая прочность и здоровье. Применяется селен и в сфере диетологии, поскольку большинство растительных продуктов, в составе которых он присутствует, являются диетическими и показанными к употреблению для людей, желающих сохранить стройную талию и молодость.

Нормы потребляемого вещества

Суточная потребность в этом веществе имеет зависимость от нескольких факторов:

• пол человека;
• возрастные границы;
• общее состояние здоровья.

Итак, нормальные составы селена при питании следующие:

• для грудных детей эта норма составляет 9-11 мкг,
• для малышей от года – 19-21 мкг,
• деток от 7 до 11 лет – до 31 мкг,
• подростки (мальчики – до 47 мкг, девушки – до 47 мкг),
• женщины от возраста 19 лет – 57 мкг, мужчины – 73 мкг.

Для того чтобы селен мог нормально усваиваться, нужно вместе с продуктами, которые его содержат, употреблять не менее полезную пищу, поскольку врагами этого вещества являются сладости и выпечка, а также жирные продукты.

Внимание!

Избыток селена может повлечь за собой возникновение проблем со здоровьем, таких, как головокружение, общая слабость, проблемы с ЖКТ, поэтому нужно отслеживать норму и следовать ей при составлении рациона питания.

Какая пища имеет в составе больше всего селена

Селен в продуктах питания встречается достаточно часто, и их спектр достаточно велик.

• Морская капуста. В ней содержится такое количество данного элемента, которого достаточно для покрытия потребляемой нормы. Немало селена имеется в морской соли.
• Орехи: в них имеется повышенное содержание растительных жиров, способствующих наилучшему усвоению этого вещества. Наибольшее количество элемента наблюдается в бразильском орехе, кешью, фундуке, миндале.
• Еще есть такие продукты, содержащие селен, как злаки, не прошедшие стадию очистки, являются лидерами по содержанию данного вещества. Большое количество можно обнаружить и в муке грубого помола, проросших зернышках, отрубях, кукурузных хлопьях.
• Материнское молоко – уникальный продукт, содержащее полный комплекс полезных и важных веществ для развития организма малыша. Но матери должны тщательно следить за своим питанием, чтобы молоко было полезным и имело качественный состав.
• Крупы – в них содержится не столько селена, сколько в перечисленных продуктах, тем не менее, регулярное употребление каш способствует восполнению дефицита данного элемента. Рекомендуется употреблять в пищу больше пшена, гречки, овсянки, манной крупы. Помимо селена, крупы содержат большое количество клетчатки и способствуют улучшению пищеварения.
• Отдельного внимания заслуживают бобовые культуры, больше всего селена содержится в чечевице и фасоли, можно кушать бобы и горох. Преимущества этих продуктов состоят в том, что для вегетарианского рациона они являются полноценными источниками белка.
• Овощи: в частности полезным в данном плане продуктом является свежий чеснок, не прошедший термической обработки. Можно добавлять его в салаты или в приготовленные блюда. Также можно выделить брокколи как богатый селеном продукт.
• В грибах также содержится достаточно много этого вещества, особенно в боровиках (99 мкг). Желательно использовать их в рационе как сырые продукты питания, поскольку под воздействием обработки основные свойства заметно ухудшается, и требуется скушать больше.
• Мякоть ореха кокосового типа также содержит большое количество этого элемента, поэтому регулярное употребление в пищу данного продукта гарантирует крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Если вы вегетарианец, то проблем с получением необходимого количества селена не возникнет, ведь он содержится в большом количестве растительных продуктов. Помимо приведенного перечня, можно рассмотреть, какие продукты содержат это вещество. Среди лидеров можно выделить отруби, подсолнечные семечки, хлеб, сделанный из муки грубого помола.

Правила употребления еды с селеном

Селен не может разрушаться при термической обработке, тем не менее, при ее проведении большая часть элемента остается непосредственно в отваре. Поэтому при приготовлении важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить как можно большее количество витаминов в целости и обеспечить себе норму потребляемого вещества.

1. Желательно употреблять эти продукты в свежем виде, если это возможно, вовсе не подвергать их обработке. Ведь только сырые продукты, которые дала нам сама природа, принесут организму пользу не только за счет содержащегося в них селена, но и за счет других веществ, способных обеспечить быстрое его усвоение.
2. Тщательно выбирайте места, в которых вы приобретаете продукты питания: многие производители, прежде чем распределить товары на продажу, проводят их многоступенчатую обработку, поэтому большинство полезных свойств растений улетучивается. Лучше обратить внимание на специальные магазины здорового питания и эко лавки.
3. Если варите крупу или проводите другие виды термической обработки с прочими продуктами, необходимо тщательно промыть их от грязи. Рациональнее всего использовать не только сам продукт, но и отвар, в котором он готовился. В качестве способов термообработки стоит отдавать предпочтение варке и тушке, поскольку жареные продукты более вредны и труднее перевариваются.
4. Если вы бережете фигуру и следите за весом, вместо арахиса и семечек стоит использовать продукты с клетчаткой, это преимущественно крупы и овощи, ведь они позволят сохранить фигуру, не истощая организм изнурительными дефицитами и голоданиями.

Итак, мы рассмотрели, где, в каких продуктах содержится селен, озвучили их перечень. Этот незаменимый элемент присутствует в составе многих продуктов и должен потребляться в норме.

Бразильский орех – рекордсмен по содержанию селена среди продуктов

До недавнего времени этот вполне рядовой представитель таблицы Менделеева мало занимал умы медиков. Отношение к селену (Se) было скорее настороженное, так как в ученой среде бытовал устойчивый стереотип о его токсичности. И лишь в 1989 году после многих лет исследований и дискуссий селену было отведено почетное место в списке микроэлементов, жизненно необходимых для функционирования человеческого организма.

Недостаточное содержание Se в потребляемых нами продуктах питания, а следовательно и самом организме, может проявляться в ослаблении иммунитета, пониженной концентрации внимания, длительном заживлении ран, возникновении дерматологических заболеваний. Именно поэтому настолько важными являются правильно подобранные источники селена , содержащие этот микроэлемент в нужном количестве.

Функции и свойства селена

Изучение свойств селена в контексте его значения для нашего здоровья продолжается, и многие вопросы остаются в ожидании ответов. Но уже имеющихся данных вполне достаточно, чтобы говорить о Se как о микроэлементе, выполняющем ряд важнейших функций:

• обладая мощными антиоксидантными свойствами, селен нейтрализует действие свободных радикалов, замедляя тем самым процессы старения, снижая риск возникновения онкологических, сердечно-сосудистых, дерматологических и прочих заболеваний;
• являясь участником производства эритроцитов, лейкоцитов, интерферона и антител, Se активизирует работу иммунной системы;
• ускоряет протекание обменных процессов;
• поддерживает репродуктивные функции;
• повышает качество работы эндокринной системы;
• регулирует эмоциональный фон;
• благоприятно влияет на развитие костной ткани, в том числе состояние волос и ногтей.

Примечателен тот факт, что организму селена нужно совсем немного. Источниками Se могут быть самые разные продукты питания, а его суточная норма колеблется в пределах от 80 до 100 мкг. Поэтому пополнить содержание селена в организме не составит труда. Тем не менее и здесь есть свои рекордсмены. Какие именно продукты питания наиболее богаты селеном – рассмотрим подробнее.

Лесные грибы

Да, грибы, и только лесные. Содержание селена в грибах и растениях определяется концентрацией минерала в почве. Поэтому не стоит рассчитывать, что выращенные на искусственном субстрате шампиньоны и вешенки, которыми заполнены прилавки магазинов, станут такими же щедрыми источниками селена, как их дикие собратья. Другое дело – лесная почва, отличающаяся идеально сбалансированным составом и гарантирующая все условия для развития грибницы.

Морепродукты

С грибами все относительно просто – нужно только дождаться подходящей погоды и отправиться за лесной данью. С морепродуктами дела обстоят несколько сложнее. Омары, лангусты, тунец, лосось, креветки, устрицы – дороговато для ежедневного употребления. Поэтому стоит обратить внимание на более доступные, но не менее содержательные источники Se морского происхождения.

Отличный вариант – кальмары. В них концентрация селена составляет 44 мкг на 100 г массы. Высоко содержание селена и в морской рыбе: треска – 34 мкг, скумбрия – 40 мкг, сельдь, камбала – 46 мкг. Ну а самый бюджетный источник Se – морская капуста. В ней на каждые 100 г массы приходится 0,7 мкг селена. Маловато, конечно, но для разнообразия тоже неплохо. Ее можно включить в ежедневный рацион в комплексе с другими содержащими селен продуктами.

Орехи

Теперь нужно уделить внимание продуктам исключительно растительного происхождения. Грибы и морская капуста к таковым не относятся, поэтому поговорим об орехах. Их много видов, но мировым лидером не только среди орехов, но и других продуктов – источников селена, является бразильский орех, демонстрирующий беспрецедентный результат – 1530 мкг Se на 100 г массы. Далее с огромным отставанием, но хорошими показателями идут фисташки – 45 мкг, кешью – 20 мкг, грецкий орех – 4,8 мкг, фундук – 2,4 мкг.

Здесь же для удобства изложения можно упомянуть кокос с результатом 80 мкг, арахис – 7,2 мкг, миндаль – 2,6 мкг, хотя орехами их называют ошибочно – никакого отношения к данному виду они не имеют.

Птица

Птица богата на селен. В курином филе селена много – на 100 г продукта приходится 55 мкг. Но это не абсолютный результат. В утке его – 68 мкг, а в идейке – 71 мкг. В куриных, утиных, перепелиных яйцах содержание селена составляет 12-30 мкг на 100 г массы.

Мясо и субпродукты

Эта категория продуктов питания демонстрирует очень разные результаты по содержанию Se. Так, если в 100 г говядины содержится до 3,5 мкг Se, в печени – не более 6,0 мкг, то в бараньих и свиных почках этот показатель составляет 88 и 270 мкг соответственно. Хороший результат показывают свинина и сало – 40 мкг в 100 г продукта.

Крупы

Если вы не являетесь большим поклонником упомянутых выше деликатесов, то почему бы ни присмотреться поближе к еще одному богатому источнику селена – крупам. В обожаемой многими гречке селена содержится 14 мкг на 100 г крупы. В пшенице и ее производных Se присутствует в заметно большем количестве – 70 мкг. Во ржи – 37,9 мкг, в перловке – 37,7 мкг. В овсяной крупе и рисе – примерно по 10-12 мкг. Нельзя забывать и о хлебе из непросеянной муки, в котором содержание Se составляет 25-45 мкг на 100 г продукта.

Овощи

Есть свои рекордсмены по содержанию селена и среди овощей. Много Se в чесноке – 14,2 мкг на 100 г массы. Далее следуют: , брюква, репа, редис, капуста, картофель, кабачок и другие. Но их результаты намного скромнее – не более 0,7 мкг на 100 г.

Зелень

В данной группе ярко выделяются кервель и кинза, содержащие по 29,3 мкг Se в 100 г продукта. Далее идут лавровый лист – 2,8 мкг, лук порей – 1,0 мкг, зеленый лук – 0,5 мкг, – 0,4 мкг.

Фрукты и ягоды

Касательно содержания селена, то здесь нет выдающихся лидеров и абсолютно бесперспективных аутсайдеров. Единственный фрукт, который можно выделить из всего разнообразия – это банан. В нем содержание Se составляет 1,0 мкг на 100 г веса.

В крыжовнике, шелковице, смородине селена содержится не более 0,6 мкг. Маракуйя, папайя, гуава и некоторые другие «заморские» представители демонстрируют аналогичные показатели. В арбузе, ежевике, лайме селена еще меньше – 0,4 мкг на 100 г массы.

Впрочем, и такой результат нельзя назвать неудовлетворительным, особенно на фоне того обстоятельства, что в большинстве даров садов, полей и огородов учеными были обнаружены только «следы селена», но никак не его фактическое присутствие.

Дрожжи

Они представляют собой отдельный вид микроорганизмов, хотя, по сути, являются одноклеточными грибами, обитающими в насыщенных органикой жидких субстратах.

Дрожжи, особенно пивные, богаты селеном. Они относятся к числу наилучших источников этого микроэлемента не только в силу его высокой концентрации – 500-800 мкг на 100 г веса, но и потому, что в них Se представлен в легкоусвояемой для организма форме.

Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

• Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
• Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
• Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.

Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.

Суточная потребность

Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.

Нехватка селена

Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

• Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
• Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
• Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
• Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
• Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение , как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.

Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

• Ослабление функций щитовидной железы;
• Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
• Ухудшение состава крови и развитие анемии.

Избыток

Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

• Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
• Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
• При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.

Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.

Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.

Приветствую вас, уважаемые читатели! Все мы прекрасно знаем, как велика роль минералов для организма человека. А вот значение селена как жизненно необходимого элемента, было установлено лишь в середине прошлого столетия. Научно доказано, что он участвует во многих важных биохимических процессах человеческого организма и поэтому его часто называют «микроэлементом молодости и долголетия». Сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах содержится сeлен.

В настоящее время этот минерал считается самым изучаемым. Дело в том, что с его помощью вырабатывается такой фермент, как глутатионпероксидаза. Этот фермент нужен для того, чтобы защищать нашу клетку не только от внутреннего разрушения, т.е. от воздействия свободных радикалов, но и от шлаков, токсинов и солей тяжелых металлов.

Селен (Se) признан одним из мощнейших антиоксидантов, который противостоит росту злокачественных образований и способен уберечь человека от рака.

Дефицит этого микроэлемента становится причиной заболеваний щитовидной железы. Он входит в состав ряда ферментов, которые участвуют в синтезе её гормонов. Для здоровья щитовидной железы огромное значение имеет такой элемент, как йод, а при недостатке селена йод не усваивается.

Низкий уровень селена приводит к риску таких заболеваний, как инфаркт миокарда, коронарные заболевания сердца и развитию в дальнейшем сердечной недостаточности.

Присутствие селена, входящего в химический состав спермы, регулирует репродуктивную способность мужчины.

Кроме этого, данный микроэлемент снимает воспаления в суставах, положительно влияет на работу головного мозга, печени, обеспечивает защиту иммунной системы и предотвращает преждевременное старение. А также нормализует обмен липидов и замедляет процесс развития атеросклероза.

Суточная норма потребления

На сегодняшний день научными исследованиями подтверждено колоссальное значение селена во всех протекающих физиологических процессах организма человека.

Но при этом не следует забывать о том, что передозировка (Se) недопустима. Но в основном это происходит при приеме минерала в неорганическом виде, к которым относятся препараты, изготовленные на его основе.

Для поддержания здоровья человека этот микроэлемент требуется организму довольно в малом количестве. В России суточная потребность в селене установлена в следующих дозах:

• для детей — 1мкг на 1 кг веса;
• для женщин- 55 мкг;
• для мужчин-75 мкг.

В каких продуктах содержится сeлен?

Селен в организме не синтезируется и получить его можно только вместе с пищей. Каким образом это происходит: ведь селен находится в почве? Произрастающие на почве растения накапливают селен в виде селенметионина, затем по цепочке, животные получают его из этих растений.

Поэтому необходимо включать в свой рацион продукты питания растительного и животного происхождения, которые содержат данный микроэлемент. Это:

• молочные продукты, яйца;
• крупы, зерновые и бобовые:
• орехи и семена;
• овощи и фрукты;
• мясо и субпродукты;
• морепродукты.

Перечислим ещё ряд продуктов с наибольшим количественным содержанием (Se) в мкг (микрограммах) из расчета на 100 г:

• бразильский орех -1917;
• семя льна -25;
• отруби пшеничные -77,6;
• творог -30;
• сыр – до 30;
• хлеб цельнозерновой — 40;
• устрицы -77;
• тунец- 90;
• лосось-43;
• почки (говяжьи, свиные, бараньи) — до 190;
• кунжут -34;
• семя подсолнуха – 53;
• чеснок – 14,2;
• фасоль – 24,9.

В дополнение предлагаю посмотреть это видео.

Усвоение с e лена в организме человека

Установлено, что различные формы селена (растительная, животная, неорганическая) отличаются не только по химическому составу, но и разной степенью усвоения в организме человека. Селен, представленный в растительной форме, обладает высоким показателем усвояемости (95-98%). А из продуктов животного происхождения этот минерал усваивается на 30 %. Самый низкий уровень имеет неорганическая форма, всего 10 % и именно в таком виде он токсичен при передозировке.

Получить передозировку (Se), употребляя продукты питания растительного и животного происхождения практически невозможно. Исключением является только один продукт — это бразильский орех, который следует съедать с осторожностью, не более 1-2 шт. в сутки

Улучшает усвоение данного минерала витамины С и Е, а употребление продуктов, таких как сахар, пирожные, торты и пр., т.е. которые богаты углеводами, сводят содержание селена к нулю.

Доброго вам здоровья!